更年期症状有哪些？吃什么能减缓更年期不适呢？

更年期是不分性别都会发生的正常现象，女性约在45-52岁，卵巢会逐渐停止制造雌激素、黄体素等女性荷尔蒙，由于分泌量逐渐不足，约有三成女性会出现生理与心理不适症状。生理方面常见像面部潮红、燥热、盗汗、睡眠障碍等；心理方面则包括焦虑、烦躁、心情低落与记忆力衰退等现象。在停经后，身体缺乏雌激素的保护，加上代谢逐渐减缓，亦将提高骨质疏松、肥胖、代谢症候群及心血管疾病等慢性病的发生率。

面对更年期症状，从日常饮食来补充天然雌激素，虽效果较为徐缓，但不需担心安全性和副作用，除了减少更年期不适，同时可降低许多慢性病的发生率。

一张图告诉你，更年期有6大症状，吃对食物就有解！

更年期六大症状要吃哪些食物？

热潮红

热潮红是更年期最常见的症状之一，更是长年占据更年期症状的搜寻量第一名。热潮红是指脸变红、体温上升，也伴随心跳加快及感觉到焦虑、烦躁感。想要降燥热带来的不适感，可以选择吃黄豆、牡蛎、山药、黑芝麻等食物，不妨在热潮红来袭时，喝点山药黑芝麻饮放松不适感吧！

头晕目眩耳鸣

更年期女性因为停经后，缺少荷尔蒙的关系，影响到血液流通的不顺畅，也有可能是因为缺乏铁质的关系，而引起的头晕目眩的情况，则以多摄取铁质补血造气，摄取香蕉、黑芝麻、黑木耳、紫菜等食物，制作成蔬菜汤也是一个不错的选择唷！

也曾有女性反应会伴随耳鸣的症状出现，但目前还没有相关证实与更年期症状有关，若是情状比较严重，需再观察或至医院进一步诊断。

健忘

女性在更年期期间可能会察觉到开始出现忘东忘西、注意力无法集中、记忆有误等认知功能衰退的症状，稍微改变一下生活型态，试试吃点鸡蛋、蓝莓、坚果、深海鱼、海带、菠菜等食物维持大脑健康，可以在早餐时食用。

情绪不稳定

没错！女性到了更年期，也会像生理期一样容易情绪不稳定，适合补充生理期时降低情绪不稳定所吃的食物，例如：绿茶、黑巧克力、核桃、牛奶、花椰菜等食物，富含色胺酸、多酚、酪蛋白等物质，可以帮助心情放松，减少不愉快的情绪产生。

骨质疏松

迈入中老年期，骨质疏松发生机率非常高！尤其女性的机率更是高于男性，对于更年期女性来说，较少摄取到钙质可能就会容易得到骨质疏松的发生，可以吃鸡蛋、牛奶、紫菜、小鱼乾等食物来补充流失的钙质养分，及早预防年老后钙质流失的机率。

失眠睡不好

晚上常常失眠、被夜间盗汗热醒、容易半梦半醒或一醒来之后就睡不著了，其实这些情况与上述更年期症状有关之外，也跟更年期缺少荷尔蒙受到了影响，睡前喝一杯温牛奶有助于放松入睡，也可以吃点牛奶、小鱼乾坚果、蘑菇、糙米等食物，富含GABA、色胺酸，帮助深度睡眠。

更年期一日菜单推荐

更年期属于体质转变比较不稳定的阶段，可以选择这样吃吃看。减缓更年期不适症状也可以多补充植物来源雌激素，天然的植物性雌激素可与体内的雌激素荷尔蒙受体结合，帮助分泌雌性荷尔蒙，进而降低或延缓更年期不适症状。

植物性雌激素食物来源有：

• 蔬菜：苜蓿、大蒜、红萝卜、牛蒡、洋葱、花椰菜
• 豆类：黄豆制品 (豆浆、豆腐)、纳豆、味噌、天贝
• 水果：红石榴、苹果
• 全谷杂粮：燕麦、山药、扁豆、鹰嘴豆
• 种子类：亚麻籽、花生

更年期是所有女性必经历的过程，属于正常的生理现象，不需过度担心及排斥，应该著重于减轻更年期所带来的影响，不至于引起生活品质的困扰和健康状况。

更年期症状自我检测量表

以下是一个简单的更年期症状自我检测量表，这些症状可能出现在更年期期间。请注意，这仅是一个参考工具，不能用来替代专业医疗诊断。如果您感到不适或担忧更年期症状，应该咨询医师以进行进一步评估和建议。

请在每个症状下标记适用的程度，其中0表示没有症状，5表示极严重的症状。

1. 潮热和盗汗：

• 0 – 没有潮热或盗汗
• 1 – 轻微，很少发生
• 2 – 中等，有时发生
• 3 – 一般，经常发生
• 4 – 严重，每天都发生
• 5 – 极严重，多次每天都发生

2. 失眠或睡眠问题：

• 0 – 睡眠良好，没有问题
• 1 – 偶尔失眠，影响不大
• 2 – 部分失眠，影响睡眠质量
• 3 – 经常失眠，影响日常生活
• 4 – 严重失眠，难以入睡或保持睡眠
• 5 – 极严重失眠，几乎每天都有问题

3. 情绪波动：

• 0 – 情绪稳定
• 1 – 轻微情绪波动，偶尔不适
• 2 – 中度情绪波动，影响情感稳定性
• 3 – 情绪波动频繁，情绪变化大
• 4 – 严重情绪波动，日常生活受影响
• 5 – 极严重情绪波动，难以应对

4. 性别生活问题：

• 0 – 没有性别生活问题
• 1 – 轻微性别生活问题，偶尔不适
• 2 – 中度性别生活问题，影响性别生活质量
• 3 – 性别生活问题频繁，影响性别生活满意度
• 4 – 严重性别生活问题，需治疗或咨询
• 5 – 极严重性别生活问题，需专业帮助

5. 其他症状（请列出）：

• 0 – 无
• 1 – 轻微
• 2 – 中等
• 3 – 一般
• 4 – 严重
• 5 – 极严重

自我评估总分：______

评估结果：

• 0-5 分：轻微症状，可能不需要特别处理。
• 6-15 分：中度症状，可以考虑自我照顾方法或咨询医生。
• 16-25 分：较严重症状，建议咨询医生以进一步评估和管理。
• 26-35 分：严重症状，应立即咨询医生以获得适当的帮助。

这个量表可以帮助您评估更年期症状的严重程度，但仍然建议寻求医疗专业的建议，以制定个性化的治疗计划和管理更年期症状。

更年期保养8大要点

更年期是女性生命中的一个自然阶段，通常发生在40到60岁之间，伴随著荷尔蒙水平的变化和一系列身体和心理症状。尽管每个女性的更年期体验都不同，但有一些保养方法可以帮助缓解症状并促进整体健康。

1. 均衡饮食：饮食对更年期的管理至关重要。选择丰富的水果、蔬菜、全穀物、低脂肪乳制品和富含蛋白质的食物。维持适当的体重可以减轻潮热和心脏健康问题的风险。
2. 适度运动：定期运动可以帮助控制体重、提高心脏健康，并减轻更年期的症状，如焦虑和失眠。有氧运动、瑜伽和重力训练都可以考虑。
3. 应对压力：学习有效的应对压力方法，如深呼吸、冥想、瑜伽或按摩。这些可以帮助减轻更年期的情绪波动和焦虑。
4. 足够的睡眠：确保每晚有足够的睡眠时间，有助于减轻失眠和疲劳感。建立规律的睡眠时间表，远离电子设备，营造一个舒适的睡眠环境。
5. 补充膳食：一些女性可能需要补充钙和维生素D，以维持骨骼健康。咨询医生以确定您的膳食需求。
6. 药物治疗：如果更年期症状严重，医生可能建议激素替代疗法（HRT）或其他药物，以帮助缓解症状。咨询医生以讨论治疗选项和风险。
7. 定期医疗检查：保持定期医疗检查，定期检查血压、胆固醇水平和乳腺、子宫和卵巢健康。定期检查有助于早期发现任何潜在的健康问题。
8. 心理健康照护：更年期可能对心理健康产生影响，咨询心理医生或心理治疗师，以处理情感波动和压力。

 

总之，更年期是一个生命阶段，可以透过健康的生活方式和专业医疗帮助来管理。每位女性的体验都是独特的，所以重要的是聆听自己的身体，寻求支持，并制定适合自己的更年期保养计划，以促进身体和心理的健康。