陈心骅 营养师
爱美的你一定有遇到过有些人一晒就黑，有些人反而不太容易晒黑，这就是个体差异，因此针对特定族群量身订做的精准的营养建议越来越重要。

美白保养推荐：3种你一定常吃，又能变美变白的营养素

三个帮助你美白的关键营养素

对于爱美、想要皮肤白皙的女性，以下提供几个特定营养素，帮助美白。

• 维生素A

已有多项人体研究指出，多摄取维生素Ａ及其衍生物，如茄红素、Beta胡萝卜素等，有助于日晒后的皮肤修复，像是晒斑、细纹等等，另外，维生素A也可以帮助肌肤角质代谢，多摄取此类食材，让你当个不怕晒的白晳美人。

• 维生素C、E

维生素C、E都具有抗氧化的效能，可协助体内自由基清除、加速皮肤修复及代谢，让肌肤变亮，提升肤色。同时维生素C可以促进胶原蛋白的生成，维生素E帮助肌肤滋润、保水，让你有澎润白皙肌。

• n-3不饱和脂肪酸

缺乏n-3系列脂肪酸如EPA、DHA，容易皮肤乾燥、发炎长粉刺，皮肤出现黑头，酒糟鼻等等。适度的好油也可以帮助滋润皮肤，让皮肤光滑有弹力。

 营养素可以在哪些食物中找到呢？

每餐都有五颜六色的蔬果：不同颜色的蔬果中含有不同的营养素组合。

• 在橘红色蔬菜水果中，如红黄椒、番茄、玉米笋、胡萝卜、柑橘类水果，富含维生素A及其衍生物(茄红素、类胡萝卜素)、维生素。
• 而在蓝紫色蔬果中，如茄子、紫洋葱、紫高丽菜、蓝梅、桑葚等富含花青素、多酚类物质等。
• 维生素C则广泛存在于各种蔬菜水果中，因此要摄取足够的维生素C、E，每天吃到五颜六色的蔬菜水果是必须的。

n-3不饱和脂肪酸：

每周吃2-3次深海鱼类，如黄花鱼、海鲈鱼、鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼等，其中的EPA、DHA可以帮助降低发炎反应，减少皮肤及体内发炎的情形，减少皮肤冒痘、出现黑头粉刺。

除了以上营养素要特别注意之外，健康的生活型态也很重要，首先，充足的睡眠可以协助细胞修复、维持肌肤稳定，适量运动加速血液循环，帮助养份运输至肌肤。

再来，适度防晒可以防止阳光中紫外线造成皮肤老化、损伤及暗沉，最后，每天喝足2000CC以上的水份，提高体内代谢，帮助皮肤细胞汰旧换新。